【保存版】板を履いたまできる!!スキーの準備運動【初心者必見】

皆さんスキーをする前に準備運動はしていますか?ゲレンデに着くと誰もがワクワクして板とブーツを履いてすぐに滑り出す人が多いのではないでしょうか.スキーは思いの他,日常で使わない動きをするので準備運動は不可欠です.楽しく滑る上で怪我して台無しにならないよう,滑走前後には体操を行うことを心がけましょう.ここでは私の所属するスキー部員の協力の元普段行っている準備運動について紹介します.

トップを上げる運動

大腿背部(ハムストリング)をほぐすため股関節の屈曲を行います.ハムストリングは股関節の動きに大きく関わり,股関節を酷使するスキーの準備運動にはもってこいです.軸足のスキーを引き,屈曲を強めると効果が得られやすいです.

スキー板のトップ を上げる
スキー板のトップ を上げる

テールを上げる運動

大腿前部を伸ばします.後傾で滑ってると筋肉痛になりやすい筋肉です.ロードバイクに乗っててもペダリングが雑だと一番最初に疲れます.スキーでは減速させるときによく使い,一日滑った初心者はよく足がガクガクになるため,しっかり伸ばしてあげましょう.

スキー板のテールを上げる
テールにもたれるようなイメージを持つと効果が得られやすい
スキー板のテールを上げる

股関節を開く運動

内転筋群をほぐします.前に滑らしたスキーに体重をしっかりかけることが重要です.

アキレス腱を伸ばす運動

定番のストレッチです.ふくらはぎや足首に関係するヒラメ筋や腓腹筋などの筋肉をほぐします.普段これらの筋肉を使っていない怪我してしまうので入念におこないましょう.前傾が基本ポジションとなるスキーでは必須の運動と言えるでしょう.

スキーを履いてアキレス腱を伸ばす
スキーを履いてアキレス腱を伸ばす

膝を入れる運動

本来左右に動かない膝を内に入れるような動きをするとスキーでは大怪我につながります.膝が内に入るのは股関節と足首のおかげです.ここでは膝を内に入れるのではなく,股関節を内旋・内転させる意識で行いましょう.

股を割る運動

股関節を外旋・屈曲させます.この体制はキックターンの要領で行うので初めての方は少々難しいかもしれません.バランスが崩れて倒れないよう効果的にストックを使い,股関節をほぐしましょう.

慣れないうちは平坦な所でチャレンジしよう

上体をひねる運動

上体をひねることで背中周りの筋肉をほぐします.スキーが上達してくると背筋が痛くなることもしばしばあるので効果的な運動です.

トップをさわる運動

身体背部,特にふくらはぎとお尻を伸ばします.このとき思い切って前に倒れ込むことがポイントです.板の開放値が低いと誤解放してはずれてしまう恐れがあるのでレンタルされる方は注意が必要です.

膝を抱える運動

この運動では思い切ってスキーの上に座り込んでみましょう.最初は戸惑うかもしれませんが案外安定して座り込むことができます.脚伸展筋群がほぐれていればOKです.

肩を入れる運動

肩回りの筋肉をほぐします.スキーは下半身だけでなくストックワークを主とした上半身もよく使うので念入りに行いましょう.

ジャンプ

バランスをとるのが難しいときはストックを支えにジャンプしてみましょう.

スキー板を履いてジャンプする人

まとめ

一連の運動をスキーを履いて滑り始める前に行うことで怪我の防止になります.またスキー後の整理運動としても優秀です.テールを上げる運動や股を割る運動は慣れていないと少々難しいかもしれませんが果敢にチャレンジしてみて下さい.

終わり